Projekt Hållbarhet
Fuska inte med
grundkonstruktionen
Din kropp är ditt viktigaste verktyg
Ett liv i byggbranschen är givande, utmanande och roligt. Men det är också väldigt slitsamt. Byggnads- och anläggningsarbete är tungt och belastande för kroppen och varje år är det alldeles för många som sjukskriver sig till följd av överbelastning och skador. Tunga lyft, monotona rörelser, obekväma arbetsställningar, stress och högt arbetstempo gör att människor inte orkar med ett helt yrkesliv. Och det är inte hållbart.
Därför lanserade Volkswagen Transportbilar “Projekt Hållbarhet” år 2020. Tillsammans med Magnus Fridh och Michael Björk togs en serie övningar fram för att förebygga de vanligaste skadorna som drabbar arbetare i byggbranschen. Att regelbundet värma upp, stärka upp och stretcha gör att du har bättre förutsättningar att klara av de påfrestningar som din kropp utsetts för under en vanlig arbetsdag. För med kroppen är det precis som med vilket verktyg som helst, ju bättre du tar hand om det, desto längre livslängd har den och desto bättre fungerar den.
ÖVNINGAR
Tumstocken
Stärker bröstryggen, de långa sidomusklerna, ländryggen och stora sätesmuskeln gluteus maximus.
Instruktion:
Vila pannan i mattan. Lyft sedan axlarna, armarna och axlarna från golvet genom att trycka och sträcka fingertopparna/handryggen ner mot fötterna och golvet. Spänn låren och om det går lyft fötterna från golvet. Fortsätt under hela övningen att sträcka på benen och försök att inte överaktivera sätesmusklerna. Nedre revbenen, magen och bäckenet är i kontakt med underlaget under hela övningen. Dra in skulderbladen mot ryggraden.
Vinkelslipen
Effektiviserar alla lyft och rörelser, särskilt då du belastar benen olika mycket. Muskler som är tränas särskilt är quadratus lumborum och transversus som bägge sitter i magen.
Instruktion:
Lägg helst benen på ett trappsteg eller en upphöjning om det är möjligt, annars fungerar golvet bra. Placera armbågen rakt under din axel och fötterna ovanpå varandra. Förläng/sträck dig själv så mycket du kan så att du ligger helt rakt. Håll positionen i upp till 10 sekunder. Är detta för lätt? Lyft då övre benet en aning. Repetera två gånger per sida och tänk på att magövningar aldrig ska kännas eller ge trötthetskänsla i ländryggen.
Hammaren
Positionen stärker i huvudsak höftböjaren men den stärker också quadriceps som sitter i framsida lår eftersom det är den muskeln som stödjer höftböjaren i övningen.
Instruktion:
Sitt i 90 grader med rak rygg och utsträckta ben. Böj på benen och sätt i tårna i golvet och ta tag med händerna i knävecken. Luta överkroppen lite bakåt men var stark i magen så att ländryggen förblir i neutral position. Runda inte ryggen! Lyft nu fötterna från golvet och sträck ut armarna i linje med de lät böjda benen. Håll axlarna sänkta och bredda mellan skulderbladen.
Slagborren
Denna övning lär dig att känna igen och veta i vilken position ditt bäcken är i. Det är extra viktigt vid lyft, då alla lyft bör göras med neutral bäckenposition.
Instruktion:
Stå på alla fyra på golvet. Händerna är placerad rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Svanka så mycket du kan och runda sen ryggen så mycket du kan. Stanna mitt emellan dessa, det är din neutrala bäcken- och ryggposition. Stanna här i tre sekunder. Repetera övningar tio gånger och gör den så ofta du kan under en dag.
Vinkelhaken
Positionen både stärker och stretchar en stor del av kroppen. Axlar, armar, händer, underarmar och handleder stärks. Övningen ökar också cirkulationen och är därmed bra för tröttkörda muskler.
Instruktion:
Stå på alla fyra och placera knäna under dina höfter och dina händer under axlarna. Avståndet mellan händerna är axelbrett och avståndet mellan fötterna är höftbrett. Andas in och lyft upp knäna från golvet. Börja med att hålla knäna något böjda och lyft sedan upp hälarna från golvet. Förläng ryggen så mycket som möjligt och om det går så spänn framsidan av låren. I full position har man hälarna ner i golvet men om det är mycket motstånd på baksida lår så böj gärna knäna. Fördela vikten jämt mellan händer och fötter.
Multiverktyget
Ger starkare och uthålligare axlar och i positionen så stärks de laterala deltoiderna. Övningen öppnar upp i bröstkorgen och skapar en rakare hållning.
Instruktion:
Kliv isär med benen och rikta den främre foten framåt. Bakre benet förblir rakt och starkt och hela foten är fastgjuten i underlaget. Böj sedan det främre knät, cirka 90 grader eller efter förmåga. Knät ska stanna rakt ovanför vristen och linjen ska vara helt rak mot foten. Tryck ned båda fotsulorna i mattan och håll benen starka. Ryggen är rak och svanskotan sänks ned mot golvet så att bäckenet hålls i en neutral position. Med stolt hållning förlänger du armarna ut mot sidorna samtidigt som skulderbladen är aktiv och sänkta. Fingertopparna strävar bort från varandra. Överarmarna skjuts tillbaka in i axelleden.
Fogsvansen
Den här övningen är bra för de dagar man sitter ner lite mer än vanligt. I sittande läge så förkortas nämligen höftböjaren vilket kan leda till ryggsmärtor.
Instruktion:
Placera främre benet i en 45-90 gradig vinkel i riktning mot ljumsken. Sträck ut ditt bakre ben och lägg vristen i golvet. Om det är för mycket så sätt istället tårna i golvet. Det går bra att lägga något under sittbenen om det känns svårt att komma in i positionen. Placera händerna framför kroppen och öppna sedan upp i bröstet efter din förmåga.
e-Crafter som mobil yogastudio
På Volkswagen Transportbilar ville vi ge våra kunder möjligheten att upptäcka yoga som ett medel för bättre hälsa, både på jobbet och privat.
På en eldriven Crafter byggde vi därför en mobil yogastudio som kunde komma ut till företag för att hålla yogapass eller föreläsningar kring hälsa. Bussen användes också på mässor och event. I lastutrymmet skapades en lugn och harmonisk miljö med gott om utrymme för meditation eller yoga. Och när det var dags att flytta yogastudion till en ny plats så kunde det göras tyst och utsläppsfritt i denna e-Crafter.
